기초대사량과 하루 칼로리 — 체지방률, 단백질 섭취량까지 계산

기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 몸이 쓰는 에너지예요. 여기에 움직인 만큼을 더한 값이 "유지 칼로리"이고, 살을 빼거나 근육을 늘릴 때는 이 숫자에서 얼마를 덜고 더할지를 정합니다. 계산은 덧셈과 곱셈 몇 번이면 끝나요. 아래 공식 수치는 확인일 2026-10-01 기준입니다.

칼로리·단백질 계산기성별·나이·키·몸무게를 넣으면 기초대사량, 유지 칼로리, 탄단지 그램이 나와요›

기초대사량 계산 — 미플린-세인트 지어 공식

기초대사량은 원래 장비로 호흡을 재서 구하지만, 보통은 키·몸무게·나이로 추정합니다. 이 사이트 도구는 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 써요. 19~78세 건강한 성인 498명의 측정값으로 만든 식입니다.

남성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 여성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

두 사람으로 계산해 볼게요.

• 30세 남성, 175cm, 70kg: 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,649kcal
• 30세 여성, 162cm, 55kg: 550 + 1,012.5 − 150 − 161 = 약 1,252kcal

식을 보면 몸무게 1kg이 늘 때 10kcal, 키 1cm에 6.25kcal가 늘고, 나이 한 살에 5kcal가 줄어요. 키와 몸무게가 같으면 남녀 차이는 항상 166kcal입니다.

기초대사량 평균이 궁금할 때 — 나이·체격별 표

"내 나이 평균"이 궁금한 경우가 많은데, 기초대사량은 체격에 따라 달라서 한 숫자로 말하기 어려워요. 대신 같은 공식으로 나이와 체격별 값을 계산해 두었습니다.

단위는 kcal/일이에요. 표에서 보이듯 10년에 50kcal씩 줄어듭니다. 이 값은 추정치라 체성분 측정기에 찍힌 숫자와 다를 수 있어요. 같은 몸무게라도 근육이 많으면 실제 값이 더 높게 나옵니다.

활동량별 유지 칼로리

기초대사량에 활동계수를 곱하면 지금 체중을 유지하는 칼로리(TDEE, 하루 총 에너지 소비량)가 됩니다.

유지 칼로리 = 기초대사량 × 활동계수

같은 사람인데도 맨 위와 맨 아래가 1,000kcal 넘게 차이 나요. 그래서 활동량을 한 단계 잘못 고르는 것이 가장 큰 오차입니다. 운동을 주 3회 하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 한 단계 낮게 잡는 편이 실제와 가까운 경우가 많아요.

참고로 2025 한국인 영양소 섭취기준이 제시하는 성인의 에너지 필요추정량은 남자 1,900~2,600kcal, 여자 1,500~2,000kcal입니다. 연령대 평균 체격에 "저활동적" 수준을 기본으로 계산해 100kcal 단위로 정리한 값이에요.

이 표는 집단의 기준이고, 위 공식은 내 키와 몸무게를 넣은 개인 추정치예요.

체지방률 범위 — 숫자를 읽는 법

체지방률은 몸무게 중 지방이 차지하는 비율이에요. 70kg에 체지방률 20%면 지방이 14kg, 나머지 56kg이 제지방량(근육·뼈·수분 등)입니다.

널리 쓰이는 분류는 미국운동협의회(ACE)의 표예요.

여성의 범위가 전체적으로 높은 것은 필수지방 자체가 더 많기 때문이에요. 이 표는 미국 단체의 분류이고 진단 기준이 아닙니다. 한국에서 비만을 판정할 때는 BMI와 허리둘레를 쓰는데, 그 기준은 BMI 비만 기준과 허리둘레 글에 정리해 두었어요.

BMI 계산기키·몸무게만으로 체지방률 추정치를, 목·허리 둘레를 넣으면 더 가까운 값을 보여줘요›

체지방률 계산기줄자로 잰 둘레로 체지방률·체지방량·제지방량과 남녀 기준표를 봐요›

재는 방법에 따라 값이 꽤 달라집니다. 이 사이트 도구는 둘레를 넣으면 미해군 공식으로, 넣지 않으면 BMI와 나이로 추정하는 공식으로 계산하고, 둘레 방식도 ±3~4% 오차가 있다고 안내해요. 가정용 체성분 측정기도 수분 상태에 따라 흔들리니, 같은 방법으로 같은 조건(아침 공복 등)에서 재서 변화의 방향을 보는 용도로 쓰는 편이 맞습니다.

목표별 칼로리와 단백질 섭취량

도구는 유지 칼로리에 목표별 비율을 곱해 하루 목표 칼로리를 정해요.

지방은 체중 1kg당 0.9g으로 두고, 남는 칼로리를 탄수화물로 채웁니다. 단백질과 탄수화물은 1g에 4kcal, 지방은 9kcal로 계산해요.

예시 1 — 30세 남성 175cm·70kg, 보통 활동

기초대사량 1,649kcal, 유지 칼로리 2,556kcal에서 출발합니다.

다이어트 줄을 검산하면 140 × 4 + 229 × 4 + 63 × 9 = 560 + 916 + 567 = 2,043kcal로, 반올림 차이만 남아요.

예시 2 — 30세 여성 162cm·55kg, 보통 활동

기초대사량 1,252kcal, 유지 칼로리 1,940kcal입니다.

단백질 하루 권장량 — 공식 기준과 도구 값의 차이

보건복지부와 한국영양학회의 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 성인의 단백질 권장섭취량은 다음과 같아요.

성인의 평균필요량은 체중 1kg당 0.73g을 기준으로 연령별 평균 체중을 곱해 정했고, 권장섭취량은 여기에 변이계수 12.5%를 적용한 값이에요(계산하면 1kg당 약 0.91g). 또 단백질의 에너지적정비율은 10~20%로, 2020년의 7~20%에서 하한이 올라갔습니다. 탄수화물은 50~65%, 지방은 15~30%예요.

도구가 쓰는 1kg당 1.6~2.0g은 이 권장섭취량보다 높습니다. 권장섭취량은 건강한 사람 대부분의 필요를 채우는 기준선이고, 도구 값은 근력 운동을 하는 사람을 가정한 출발값이라 성격이 달라요. 위 예시의 유지 줄을 보면 단백질이 전체 칼로리의 17.5%(남), 18.1%(여)로 적정비율 안에 들어오지만, 다이어트 줄은 27~28%로 범위를 넘습니다. 운동을 하지 않거나 공식 기준에 맞추고 싶다면 권장섭취량 표를 기준으로 삼으면 돼요.

숫자를 조정하는 법

계산값은 출발점일 뿐이에요. 공식도 추정이고 활동계수도 어림값이라 실제와 100~300kcal쯤 어긋나는 일이 흔합니다. 그래서 몸의 반응으로 맞춰 갑니다.

1. 계산된 칼로리로 2~3주를 지내며 같은 조건에서 체중을 기록해요.
2. 하루치가 아니라 주 평균으로 비교합니다. 하루 사이 1kg 안팎은 수분과 음식 무게로도 움직여요.
3. 목표한 방향으로 가지 않으면 100~200kcal씩만 올리거나 내려요.
4. 체중이 3~5kg 이상 달라졌다면 새 몸무게로 다시 계산합니다. 10kg이 줄면 기초대사량 추정치도 100kcal 줄어요.

자주 틀리는 점도 몇 가지 있어요.

• 기초대사량을 목표 칼로리로 쓰는 경우: 기초대사량은 누워만 있을 때 값이에요. 기준은 활동계수를 곱한 유지 칼로리입니다.
• 운동 칼로리를 한 번 더 더하는 경우: 활동계수에 이미 운동이 들어 있어요. 스마트워치 소모량을 또 더하면 이중 계산이 됩니다.
• 활동량을 높게 고르는 경우: 위 표처럼 한 단계에 300kcal 안팎이 달라져요.

운동 기록을 같이 남기면 조정이 쉬워집니다.

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이 글은 계산 방식을 설명한 것이고 개인의 건강 상태에 대한 판단이 아닙니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이거나 성장기라면 이 숫자를 그대로 쓰지 말고 의료진·영양 전문가와 상의하세요.

자주 묻는 질문