체지방률 계산기
줄자로 잰 허리·목둘레(여성은 엉덩이둘레)와 키로 체지방률을 추정해요. 몸무게를 넣으면 체지방량과 제지방량도 함께 나옵니다.
관련 가이드체지방률 계산 방법 — 미 해군 둘레법
이 계산기는 미 해군에서 쓰는 둘레법으로 체지방률을 추정해요. 남성은 허리둘레와 목둘레, 여성은 허리·엉덩이·목둘레와 키를 씁니다. 길이는 모두 cm예요.
남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(허리 − 목) + 0.15456 × log₁₀(키)) − 450
여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log₁₀(키)) − 450
이 식은 호지던(Hodgdon)과 베킷(Beckett)이 1984년 미 해군 보건연구센터 보고서에서 내놓은 것이에요. 몸의 밀도를 둘레와 키로 추정한 뒤 체지방률로 바꾸는 방식이라, 실제 값과 ±3~4% 정도 차이가 날 수 있습니다. BMI 계산기에 둘레를 넣었을 때와 같은 식이라 두 곳에서 같은 값이 나와요.
체지방량 = 몸무게 × 체지방률 · 제지방량 = 몸무게 − 체지방량
남자 체지방률 기준표
미국운동협회(ACE)가 쓰는 구간이에요. 위 계산기에 값을 넣으면 내 체지방률이 들어가는 줄이 색으로 표시됩니다.
| 구간 | 남자 체지방률 |
|---|---|
| 필수지방 | 2~5% |
| 운동선수 | 6~13% |
| 피트니스 | 14~17% |
| 보통 | 18~24% |
| 비만 | 25% 이상 |
여자 체지방률 기준표
여성은 필수지방이 더 많아서 모든 구간이 남성보다 높아요.
| 구간 | 여자 체지방률 |
|---|---|
| 필수지방 | 10~13% |
| 운동선수 | 14~20% |
| 피트니스 | 21~24% |
| 보통 | 25~31% |
| 비만 | 32% 이상 |
체지방률 평균이 궁금할 때는 "보통" 구간을 참고하면 돼요. ACE는 남성 18~24%, 여성 25~31%를 운동선수가 아닌 일반인의 흔한 범위로 설명합니다. 나이대별 평균은 믿을 만한 출처를 확인하지 못해 싣지 않았어요.
둘레 재는 위치
허리는 배꼽 높이, 목은 후두(목젖) 바로 아래, 엉덩이는 가장 튀어나온 부분을 재요. 줄자를 바닥과 수평으로 두르고 살을 누르지 않게 가볍게 댑니다. 숨은 편하게 내쉰 상태에서 재세요.
체지방률과 BMI의 차이
BMI는 키와 몸무게만으로 계산해서 근육과 지방을 구분하지 못해요. 근육이 많은 사람은 BMI가 높게 나오고, 근육이 적고 지방이 많은 사람은 정상으로 나올 수 있습니다. 체지방률은 몸에서 지방이 차지하는 비율이라 이런 차이를 보여 줘요. 비만도 판정과 정상 체중 범위는 BMI 계산기에서 확인하세요.
체지방을 줄이거나 근육을 늘릴 계획이라면 하루 칼로리와 단백질은 칼로리·단백질 계산기로, 운동 중량은 1RM 계산기로 잡아 볼 수 있어요.
사용 방법
- 성별과 키를 넣으세요.
- 줄자로 잰 허리둘레와 목둘레를 넣으세요. 여성은 엉덩이둘레 칸이 하나 더 나와요.
- 몸무게를 넣으면 체지방량과 제지방량이 함께 계산돼요.
출처: Hodgdon & Beckett (1984), 미 해군 보건연구센터(Naval Health Research Center) 보고서 84-11(남성)·84-29(여성). 구간표는 미국운동협회(American Council on Exercise, ACE)의 체지방률 구분. 확인일 2026-10-07.
자주 묻는 질문
체지방률 정상 범위는 얼마인가요?
하나로 정해진 정상 범위는 없고, 자주 쓰는 구간표가 있어요. 미국운동협회(ACE)가 쓰는 구간으로는 남성 18~24%, 여성 25~31%가 운동선수가 아닌 일반인의 보통 범위예요. 남성 25% 이상, 여성 32% 이상은 비만 구간으로 봅니다. 이 계산기의 값은 추정치라 건강 상태를 판정하지는 않아요.
남자와 여자 기준이 왜 다른가요?
몸이 꼭 필요로 하는 필수지방의 양이 달라서예요. 구간표에서 필수지방은 남성 2~5%, 여성 10~13%로 여성이 더 높아요. 그래서 같은 체지방률이라도 남성과 여성이 들어가는 구간이 다릅니다.
줄자로 잰 값이 인바디와 달라요.
재는 방법이 달라서 그래요. 이 계산기는 허리·목(여성은 엉덩이) 둘레와 키로 추정하는 방식이라 ±3~4% 정도 오차가 있고, 인바디 같은 체성분 분석기도 몸속 수분 상태에 따라 값이 달라져요. 어느 쪽이든 한 번의 숫자보다 같은 방법으로 꾸준히 재서 변화를 보는 데 쓰는 게 좋아요.
둘레는 어디를 재나요?
허리는 배꼽 높이에서 숨을 내쉰 상태로, 목은 후두 바로 아래, 엉덩이는 가장 튀어나온 부분을 줄자를 수평으로 대고 재세요. 줄자가 살을 누르지 않게 가볍게 두르고, 같은 자리를 두세 번 재서 비슷한 값을 쓰면 됩니다.
체지방량과 제지방량은 무엇인가요?
체지방량은 몸무게 가운데 지방의 무게이고, 제지방량은 지방을 뺀 나머지(근육·뼈·수분 등)의 무게예요. 체지방량 = 몸무게 × 체지방률, 제지방량 = 몸무게 − 체지방량으로 계산합니다. 70kg에 체지방률 20%면 체지방량 14kg, 제지방량 56kg이에요.
체지방률은 낮을수록 좋은가요?
아니에요. 몸에는 꼭 필요한 필수지방이 있어서, 구간표에서도 남성 2~5%, 여성 10~13%는 줄일 대상이 아닌 필수지방으로 따로 둬요. 지나치게 낮추려 하기보다 자신에게 맞는 범위를 유지하는 게 좋고, 건강이 걱정되면 의료진과 상담하세요.