단백질 칼로리 섭취량 계산기
기초대사량(Mifflin-St Jeor)에 활동량을 곱해 유지 칼로리를 구하고, 목표에 따라 칼로리와 탄단지 비율을 조정해요.
세
cm
kg
하루 칼로리와 탄단지, 어떻게 정하나요
기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 쓰는 에너지로, 성별·나이·키·몸무게로 계산해요(Mifflin-St Jeor 공식). 여기에 활동량 계수를 곱하면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리(TDEE)가 나와요. 다이어트는 TDEE의 80%(−20%), 린매스업은 +10%, 벌크업은 +20%가 흔한 출발점이에요.
단백질은 근육 유지·성장의 핵심이라 체중 1kg당 1.6~2.0g을 권해요. 70kg이면 하루 112~140g으로, 닭가슴살 100g(단백질 23g) 5~6장 또는 계란 20개 분량이에요. 지방은 호르몬 균형을 위해 체중 1kg당 0.8~1g은 유지하고, 나머지 칼로리를 탄수화물로 채워요.
목표별 기준
| 목표 | 칼로리 | 단백질 (g/kg) | 비고 |
|---|---|---|---|
| 다이어트 | TDEE −20% | 2.0 | 근손실 방지 위해 단백질 높게 |
| 유지 | TDEE | 1.6 | 일반 성인 |
| 린매스업 | TDEE +10% | 1.8 | 지방 최소화하며 근육 증가 |
| 벌크업 | TDEE +20% | 1.8 | 빠른 증량, 지방도 일부 증가 |
사용 방법
- 성별·나이·키·몸무게와 활동량, 목표를 입력하세요.
- 하루 목표 칼로리와 단백질·탄수화물·지방 그램이 나와요.
- 2~3주 체중 변화를 보고 ±100~200kcal씩 조정하세요.
자주 묻는 질문
활동량은 어떻게 고르나요?
주 3~5회 운동하는 직장인은 "보통 활동"이 무난해요. 운동을 해도 하루 대부분 앉아 있으면 한 단계 낮게 잡는 게 정확한 경우가 많아요.
단백질을 많이 먹으면 신장에 해롭나요?
신장이 건강한 성인은 체중 1kg당 2g 수준까지 문제가 없다는 게 대부분 연구의 결론이에요. 신장 질환이 있으면 의사와 상담하세요.
탄수화물을 아예 줄이면 안 되나요?
고강도 운동을 하면 탄수화물이 필요해요. 최소 체중 1kg당 2~3g은 유지하는 게 운동 수행에 유리해요.