1RM 계산기
실제로 1RM을 재는 건 위험하니, 무게와 횟수로 추정해요. Epley·Brzycki 공식의 평균을 쓰고 훈련용 % 표도 함께 보여드려요.
kg
회
1RM(1회 최대 중량)을 계산으로 구하는 이유
1RM은 정확히 한 번 들 수 있는 최대 무게로, 훈련 강도를 정하는 기준이에요. 실제로 최대 무게를 시도하면 부상 위험이 크고 컨디션에 따라 편차가 있어서, 대부분 "적당한 무게로 몇 회"를 바탕으로 추정해요. 이 계산기는 Epley·Brzycki·Lombardi 세 공식의 평균을 쓰며, 1~10회 범위에서 오차가 ±5% 안팎이에요.
훈련은 목적에 따라 1RM의 몇 %로 하느냐가 달라요. 근력은 85% 이상 1~5회, 근비대는 65~80% 6~12회, 근지구력은 60% 이하 15회 이상이 일반적인 기준이에요.
1RM % 별 훈련 목적
| 1RM 대비 | 반복 횟수 | 목적 |
|---|---|---|
| 90~100% | 1~3회 | 최대 근력 (파워리프팅) |
| 80~90% | 4~6회 | 근력 + 근비대 |
| 65~80% | 6~12회 | 근비대 (보디빌딩) |
| 50~65% | 12~20회 | 근지구력, 워밍업 |
3대 운동 기준 초보 탈출은 체중 기준 스쿼트 1.0배·벤치 0.75배·데드 1.25배, 중급은 1.5·1.0·1.75배, 상급은 2.0·1.5·2.5배 정도를 목표로 삼는 경우가 많아요.
사용 방법
- 최근에 들어올린 중량과 그 무게로 가능했던 반복 횟수를 입력하세요.
- 예상 1RM과 60~95% 훈련 중량표가 바로 나와요.
- 프로그램의 % 지시에 맞춰 표의 무게를 쓰세요.
자주 묻는 질문
15회 이상 한 기록으로 계산해도 되나요?
횟수가 많아지면 근지구력 요소가 섞여 오차가 커져요. 10회 이하, 가급적 3~6회 기록으로 계산하세요.
공식마다 결과가 다른데 어느 걸 믿나요?
Epley는 고반복에서 높게, Brzycki는 낮게 나오는 경향이 있어 평균을 써요. 개인차가 있으니 실제 훈련 반응을 보며 조정하세요.
1RM을 실제로 재려면요?
충분한 워밍업 후 보조자와 함께, 컨디션 좋은 날 시도하세요. 2~3개월에 한 번이면 충분해요.