3대 측정 계산기
스쿼트·벤치프레스·데드리프트 기록으로 3대 중량 합계와 체중 대비 배수를 계산해요. 1RM을 모르면 든 무게와 횟수만 넣으세요.
3대 측정이란
스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목에서 한 번 들 수 있는 최대 무게(1RM)를 더한 값이에요. "3대 400" 같은 말은 세 값을 더해 400kg이라는 뜻입니다.
3대 중량 = 스쿼트 1RM + 벤치프레스 1RM + 데드리프트 1RM
최대 무게를 직접 들어 보지 않았다면 여러 번 든 기록으로 추정할 수 있어요. 이 계산기는 무게와 횟수를 넣으면 Epley·Brzycki·Lombardi 세 공식의 평균으로 1RM을 추정합니다. 1RM 계산기와 같은 식이라, 여러 번 든 기록을 넣으면 두 곳의 값이 같아요. 횟수를 1로 넣으면 그 무게를 그대로 1RM으로 씁니다.
3대 운동 세 종목
| 종목 | 동작 |
|---|---|
| 스쿼트 | 바벨을 어깨에 지고 앉았다 일어서는 동작. 하체와 몸통을 함께 씁니다 |
| 벤치프레스 | 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가 밀어 올리는 동작. 가슴·어깨·팔을 씁니다 |
| 데드리프트 | 바닥의 바벨을 잡고 몸을 세워 들어 올리는 동작. 몸 뒤쪽 근육 전체를 씁니다 |
체중 대비 배수로 보기
합계가 같아도 체중이 다르면 의미가 달라요. 그래서 합계를 체중으로 나눈 값, 곧 내 몸무게의 몇 배를 드는지를 함께 봅니다.
체중 대비 배수 = 3대 중량 ÷ 체중
체중 75kg인 사람이 3대 330kg이면 330 ÷ 75 = 4.4배예요. 종목마다도 같은 식으로 계산하고, 세 종목이 합계에서 차지하는 비율도 함께 보여 줍니다.
3대 300·400·500이라는 말
3대 300, 3대 400, 3대 500 같은 표현은 운동 커뮤니티에서 수준을 가늠할 때 쓰는 말이에요. 공식 등급이나 인증 기준은 아닙니다. 이 페이지에는 "몇 kg이면 상위 몇 %" 같은 평균·등급표를 싣지 않았어요. 믿을 만한 출처를 확인하지 못했기 때문입니다. 내 기록의 변화와 체중 대비 배수를 기준으로 삼는 편이 낫습니다.
측정할 때 주의할 점
최대 무게에 가까운 시도는 다칠 위험이 커요. 보조자와 함께하고, 스쿼트와 벤치프레스는 안전바(세이프티)를 맞춰 두세요. 무리해서 1RM을 직접 재기보다 3~5회 들 수 있는 무게로 추정하는 방법이 더 안전합니다.
근력을 늘리는 동안 먹는 양은 칼로리·단백질 계산기로, 체성분은 체지방률 계산기와 BMI 계산기로 확인할 수 있어요.
사용 방법
- 종목마다 든 무게와 횟수를 넣으세요. 1RM을 알고 있으면 횟수를 1로 두면 됩니다.
- 체중을 넣으면 체중 대비 배수가 함께 나와요.
- 아래 표에서 종목별 추정 1RM, 체중 대비 배수, 합계에서 차지하는 비율을 확인하세요.
1RM 추정은 Epley(무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)), Brzycki(무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)), Lombardi(무게 × (1 + 0.033 × 횟수)) 세 공식의 평균이에요. 횟수가 많을수록 오차가 커집니다.
자주 묻는 질문
3대 측정은 어떻게 하나요?
스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목에서 한 번 들 수 있는 최대 무게(1RM)를 각각 구해 더하면 돼요. 세 값을 더한 숫자를 흔히 3대 몇이라고 부릅니다. 이 계산기에 종목별 무게와 횟수를 넣으면 합계와 체중 대비 배수가 나와요.
1RM을 직접 안 들어 봐도 되나요?
네. 여러 번 든 기록으로 추정할 수 있어요. 무게와 횟수를 넣으면 Epley·Brzycki·Lombardi 세 공식의 평균으로 1RM을 추정합니다. 이 사이트의 1RM 계산기와 같은 식이에요. 횟수가 12회를 넘으면 오차가 커지니 10회 이하 기록을 쓰는 게 좋아요.
3대 500은 어느 정도인가요?
세 종목 최대 무게를 더해 500kg이라는 뜻이에요. 3대 300·400·500 같은 말은 운동 커뮤니티에서 수준을 가늠할 때 쓰는 표현이고, 공식 등급은 아닙니다. 같은 500kg이라도 체중에 따라 의미가 달라서, 이 계산기는 체중 대비 배수를 함께 보여 줘요.
체중 대비로 보는 이유는요?
몸이 클수록 드는 무게도 커지기 쉬워서, 합계만으로는 체중이 다른 사람끼리 비교하기 어려워요. 합계를 체중으로 나누면 내 몸무게의 몇 배를 드는지가 나와서, 체중이 달라도 견줘 볼 수 있습니다. 체중이 변하는 동안 내 기록의 변화를 볼 때도 쓸모가 있어요.
스미스머신 기록도 넣어도 되나요?
넣을 수는 있지만 프리웨이트 기록과 같은 값으로 보기는 어려워요. 스미스머신은 바의 움직임을 레일이 잡아 줘서 균형을 잡는 부담이 다릅니다. 기록을 비교할 때는 같은 기구·같은 방식으로 잰 것끼리 비교하세요.